https://bodybydarwin.com
Slider Image

Bakit ang gatas na tsokolate ay isang mahusay na post-ehersisyo na meryenda (ngunit marahil hindi ang pinakamahusay)

2020

Sa isang ha-post na pag-eehersisyo, maaari itong mahirap na makabuo ng isang mahusay na meryenda. Nangangahulugan ito kung nais mong muling mag-refuel, nais mong maghanda nang maaga. At nangangahulugan ito na kailangan mong malaman ang isang meryenda bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. At sino ang may oras para doon?

Sa kabutihang-palad para sa iyo, talagang hindi iyon kumplikado. Ngunit upang maunawaan kung ano ang kailangan ng iyong katawan ng post-ehersisyo, kailangan muna nating pag-usapan ang mga ginagawa sa iyo.

Tumatakbo ka o nakakataas ng mga timbang (o anumang nasa pagitan) ng iyong katawan ay mahalagang gamit ang mga tindahan ng glycogen upang ma-fuel ang iyong mga pagsisikap. Ang glycogen ay ang naka-imbak na form ng glucose, na siyang pangunahing molekula na pinutol ng iyong mga cell upang makagawa ng enerhiya. Karamihan sa iyong glycogen ay nakabitin sa iyong mga kalamnan ng atay at kalansay. Kapag pinapagalitan mo ito, tinamaan ka ng tinatawag na "pagkapagod" na naiwan ka - napalagpas ka sa iyong pinaka-agarang, maginhawang porma ng enerhiya, na pinapagod mo ang iyong pisikal na pagod (dahil talagang literal ka).

Ang mga tao na maaaring mag-imbak ng mas maraming glycogen sa kanilang mga kalamnan ay maaaring mag-ehersisyo nang mas mahaba, at maaari mong dagdagan ang kapasidad sa pamamagitan ng pagsasanay. Maaari mo ring, ibigay ang iyong katawan ng mga karbohidrat nang maaga upang magbigay ng isang mapagkukunan ng enerhiya maliban sa glycogen, ngunit ito ay isang nakakalito na balanse sa pagitan ng pagbibigay ng kaunting dagdag na gasolina at pag-diverting ng mahalagang mapagkukunan patungo sa iyong digestive tract. "Nais mo na ang daloy ng dugo ng iyong katawan ay pupunta sa iyong mga kalamnan, hindi ang iyong digestive tract sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay paliwanag ni Jessi Haggerty, isang rehistradong dietician at tagapagsanay sa Somerville, MA. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pre-ehersisyo na meryenda na puno ng mga hibla at taba sa pangkalahatan ay hindi kapaki-pakinabang: tumatagal sila ng mahabang oras sa digest.

Matapos mong mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay nagsisimula muling maglagay ng mga tindahan ng glycogen at pag-aayos o pagbuo ng bagong kalamnan, depende sa kung paano mo pinagsikapan ang mga ito. Ito ang dapat na tulong sa post-ehersisyo na meryenda sa pag-pack ng glycogen at bumalik ang kalamnan sa likod. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng dalawang pangunahing sangkap: karbohidrat at protina. Ang huli ay mas mahalaga kung nagsasagawa ka ng ehersisyo sa paglaban.

Ito ang dahilan kung bakit ang gatas ng tsokolate ay nakakuha ng isang reputasyon bilang isang murang alternatibo sa mga mamahaling inuming protina para sa mga atleta, lalo na ang mga weightlifter. Mayroon itong maraming mga carbs, kapwa sa gatas (ang lactose ay isang asukal) at sa tsokolate syrup o ihalo mong idagdag, kasama ito ay mayroong protina mula sa pagawaan ng gatas. Hindi kinakailangan ang pinakamahusay na posibleng meryenda, ngunit nakakakuha ito ng isang mahusay na balanse ng mga bagay na kailangan mo (at masarap ito).

Ang pinakamabilis na gumaganang protina ay pinakamahusay na gumagana, gayunpaman para sa libangan atleta at mapagkumpitensya rin, ang gatas ng tsokolate ay maaaring maayos. Kailangan mo lang uminom ng kaunti pa upang makakuha ng parehong nilalaman ng protina, sabi ni Jay Hoffman, isang propesor sa programa ng Sport and Exercise Science sa University of Central Florida. Dagdag pa, ipinaliwanag niya, ang pagsasama ng mga sangkap ay maaaring magkaroon ng kooperatibong epekto. Ang nilalaman ng tsokolate ay aktibo na insulin na magpapataas ng pagtaas ng amino acid at glucose, [na mahalaga] para sa pagpapahusay ng pagbawi mula sa ehersisyo.

Hindi ibig sabihin na inirerekomenda ng lahat ang partikular na gatas ng tsokolate. "Hindi ko personal na inirerekumenda ang gatas na tsokolate dahil may kaugaliang naglalaman ng pino na asukal na may hindi sapat na halaga ng protina. Gayunpaman, ginusto ito ng ilang mga tao sapagkat naglalaman ito ng parehong mga carbs at protina sabi ni Nora Minno, isang rehistradong dietician at trainer sa New York City Sinabi niya na totoo na ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga protina ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo dahil mayroon silang maraming leucine, isa sa mga mahahalagang amino acid na kasangkot sa paglikha ng mga bagong protina, at dahil sa paraan ng pagsipsip ng ating mga katawan sa iba pang mga amino acid sa mga pagkaing batay sa likido na likido.Tila mas mahusay na gumana kaysa sa mga protina na batay sa toyo, halimbawa, pati na rin mas mahusay kaysa sa pangkalahatang mga pagpipilian sa karbohidrat.Ayon sa itinuro ni Hoffman, iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay dahil sa whey protein sa gatas, na kung saan mabilis na sumipsip ang mga katawan.

Ang ilang mga pag-aaral ay talagang sinubukan kung ang gatas ng tsokolate ay isang mabuting meryenda sa pagbawi. Sinabi ng isa mula sa 2013 na ito ay "pinakamainam para sa pagbawi ng ehersisyo at maaaring magpalakas ng mga indeks ng pinsala sa kalamnan." Ang isa pa mula 2006, na inihambing ang gatas ng tsokolate sa simpleng paggaling ng likido kumpara sa isa pang inuming nakabase sa karbohidrat ay natagpuan na ang gatas ng tsokolate ay nakatulong sa mga atleta na muling magbago ang kanilang enerhiya nang mas mabilis kaysa sa iba pang pagpipilian ng karot, kahit na ang paggaling ng likido ay nagtrabaho din.

Ang susi, talaga, ay ang carb-protein combo at na ubusin mo ang meryenda sa isang lugar sa pagitan ng zero at dalawang oras na post-ehersisyo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mas maaga, tulad ng sa loob ng 30 minuto, ay maaaring maging mas mahusay, ngunit walang mga konklusyong sagot.

Tulad ng kung magkano, inirerekumenda ng International Society for Sports Nutrisyon na mapanatili ang ratio sa paligid ng 3: 1 o 4: 1 na carbohydrates-to-protein. Hindi sinasadya, at kahit na nakasalalay ito sa uri ng gatas na ginagamit mo at ang dami ng syrup na idinagdag, ito ay tungkol sa ratio sa loob ng gatas na tsokolate: humigit-kumulang 8 gramo na protina kasama ang 24 gramo na karbohidrat. Ngunit hindi ito kailangang maging gatas na tsokolate, lalo na kung ikaw ay vegan o napopoot ng tsokolate. Sinabi ni Minno na ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay nasa paligid ng 1 hanggang 1.5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan. Dapat mo ring panatilihing limitado ang protina sa halos 20 gramo, marahil ay mas kaunti o mas mababa depende sa iyong bodyweight, dahil hindi mo lang ma-absorb at gagamitin nang higit pa kaysa sa.

Kung ang lahat ng mga numero ay nakakatakot, subukang alamin ang ilang mga pagpipilian sa meryenda nang maaga upang malaman mo kung ano ang gumagana at hindi na kailangang mag-googling para sa nutrisyon na impormasyon pagkatapos ng mahabang pagtakbo. Narito ang ilang mga ideya upang makapagsimula ka:

nilalaman ":"

⅔ ng isang tasa ng mga almendras plus isang saging makakuha ka ng 15 gramo ng protina at sa paligid ng 30 ng mga carbs

nilalaman ":"

Ang isang turkey at cheddar sandwich ay nakakakuha ka lamang ng mahiya ng 20 gramo ng protina, kasama ang tungkol sa 30 gramo ng mga carbs, sa pag-aakalang gumagamit ka ng buong tinapay na butil.

Anuman ang gusto mo at magpasya, gumawa ng isang ugali ng pagkain ng isang bagay na alam mo ay may tamang gasolina upang ma-resupply ang iyong mga kalamnan. Gawing madali sa iyong sarili, at tamasahin ang mga resulta.

Bakit ang babaeng may asukal na Raisin Bran ay itinuturing na 'malusog ang puso,' ngunit hindi kaya ang toyo

Bakit ang babaeng may asukal na Raisin Bran ay itinuturing na 'malusog ang puso,' ngunit hindi kaya ang toyo

Ang mga interface ng utak ay hindi halos kasing dali ng Elon Musk na tila sila ay tila

Ang mga interface ng utak ay hindi halos kasing dali ng Elon Musk na tila sila ay tila

20 porsyento sa mga nakatayo na mesa at iba pang magagandang deal na nangyayari ngayon

20 porsyento sa mga nakatayo na mesa at iba pang magagandang deal na nangyayari ngayon