https://bodybydarwin.com
Slider Image

Paano gawing regular na bahagi ang iyong buhay

2022

Napagpasyahan mo man o hindi upang mabuo ngayong Enero, ang Muscle Month ay narito upang magturo sa iyo ng isang bagay o dalawa tungkol sa pag-uunat, pagkontrata, pag-angat, pagpunit, pagkuha, at marami pa.

Sa teorya, sumasang-ayon ang lahat: Dapat tayong makakuha ng karagdagang ehersisyo. Ang pag-ehersisyo ay tumutulong sa amin na mabuhay nang mas mahaba at mas malusog na buhay, pagkatapos ng lahat. Ngunit sa pagsasagawa, marami sa atin ang nagpupumilit na patuloy na lumipat sa buong araw. Kaya paano namin nakagawian na bumaba sa sopa at papunta sa gilingang pinepedalan?

Para sa totoong pagganyak, nakakatulong ito na talagang tamasahin ang iyong mga pag-eehersisyo. Narito kung paano makumbinsi ang iyong tamad na utak na mahalin ang ehersisyo.

Ang pakiramdam ng mabuti sa gym ay hindi lamang hinihikayat ka na regular na pumunta - maaari rin itong makaapekto sa kalidad ng iyong ehersisyo. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang reaksyon ng iyong katawan sa pag-eehersisyo ay maaaring magbago batay sa iyong inaasahan.

Noong 2018, isang pag-aaral na pinamunuan ng psychologist ng Stanford University na si Alia Crum na natagpuan na ang pagsasabi sa mga kalahok na sila ay genetic na hilig na maging mas mahusay sa pisikal na fitness naapektuhan kung gaano kahusay ang kanilang ginanap sa isang pagsubok sa tiyatro - mayroon man o hindi talaga sila may kaugnay na gene. Noong nakaraan, natagpuan ng mga katulad na resulta ang Crum nang sabihin ng mga mananaliksik na ang mga paksa na ang kanilang mga regular na trabaho ay mabuting ehersisyo din. Matapos marinig ang balitang ito, ang mga katawan ng mga kalahok ay umepekto na tila talagang napabuti ang kanilang pang-araw-araw na aktibidad sa kanilang kalusugan Ang isang pag-aaral sa 2016 na na-back up ang mga natuklasan ni Crum: Kung ang mga tao ay tumama sa gym na may paniniwala na makakakita sila ng mas maraming kapangyarihan sa kanilang ehersisyo at mas masaya sila pagkatapos, mayroon silang mas mahusay na pag-eehersisyo.

Ang lahat ng pananaliksik na ito ay nagmumungkahi na ang iyong saloobin ay mahalaga. Kung nagsimula ka mula sa isang lugar ng "Ugh, oras na tatakbo muli, " pinipigilan mo ang iyong sarili hindi lamang sa kaisipan, kundi sa pisikal din.

Upang malampasan ito, tumuon sa pisikal na aktibidad na masiyahan ka sa sarili nitong mga merito. Si Lyn Lindbergh, isang sertipikadong personal na tagapagsanay, ay gumugol ng isang dekada na nagtatrabaho sa pag-eehersisyo at pagganyak. Tinutukoy niya na ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong mindset ay ang huwag pansinin ang mga stereotype at subukan ang iba't ibang mga bagay.

"Nakarating kami sa rut na ito kung saan ang yoga ay para sa payat, aqua aerobics ay para sa mga matatanda, at ang pag-angkat ng timbang ay para sa mga karne, " sabi ni Lindbergh. Pagdating sa pag-uunawa ng kung ano ang masaya para sa iyo, basagin ang iyong mga stereotype tungkol sa kung sino ang gumagawa ng anong uri ng ehersisyo. You ay mabigla sa kung ano ang gusto mo.

Ang isa pang paraan upang masiyahan sa pagkuha ng akma ay ang gawin ito sa isang kaibigan. Ang mga taong may malalapit na kaibigan na mag-ehersisyo ay may posibilidad na magtrabaho nang mas palagiang kanilang sarili. Noong 2015, natagpuan ng isang pag-aaral ng mga senior citizen ng Hapon na ang pag-eehersisyo sa isang pangkat ay mas malamang na matumbok sila sa gym o maglakad. Kahit na ang pagkakaroon ng mga kaibigan na pinag-uusapan ang kanilang mga nakagawian at nai-post ang kanilang mga oras sa online ay maaaring mapalakas ang iyong sigasig para sa ehersisyo.

Ang isa pang paraan upang itulak ang iyong sarili sa iyong mga atleta na dudugtong ay upang makahanap ng isang mahusay na pagganyak. Matapos ang pagkain ng orgy ng piyesta opisyal, marami sa atin ang nagpasiya na mawalan ng timbang sa bagong taon. Ngunit iyon ay maaaring hindi talaga ang pinakamahusay na paraan upang maging ehersisyo ang isang regular na aktibidad.

Sa katunayan, maaari kang gumana tulad ng hardest-core fitness guru at hindi pa rin mawawalan ng timbang. Dadagdagan lamang ang pagtatrabaho sa iyong pangkalahatang caloric burn ng 10 hanggang 30 porsyento. Ang pinakamalaking pag-alis mula sa iyong caloric bank ay hindi mula sa pisikal na aktibidad, ngunit mula sa iyong basal metabolic rate, na kung magkano ang enerhiya na masusunog ng iyong katawan kapag nasa pahinga .. Kahit na maaari mong subukang baguhin ang rate na may ehersisyo, ang iyong mga ehersisyo ay maaaring hindi makaapekto ito. Ang ilang mga bagay ay nagbabago na ang nagpapahinga ng metabolic rate, ngunit kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi epektibo sa iba.

Para sa karamihan sa atin, ang hitsura ng isang modelo ay medikal na imposible. At kahit na pinamamahalaan mong gumawa ng matinding pagbabago sa maikling termino, ang pagkawala ay maaaring boomerang: Sa isang kamangha-manghang pag-aaral ng mga paligsahan sa mga mananaliksik ng The Biggest Loser na natagpuan na ang mga katawan ng paligsahan ay nakipaglaban sa kanilang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal ng kanilang mga metabolismo. Ang katawan ng tao ay hindi nasisiyahan kapag nawala ang mga tindahan ng enerhiya, kahit na ang taba na ito ay i-drag ito pababa sa iba pang mga paraan.

Ang lahat ng ito ay upang sabihin na ang iyong layunin ay hindi dapat makamit ang perpektong katawan. Sa halip, layunin na magtatag ng isang ugali na magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalooban. At kung hindi iyon sapat upang ma-motivate ka, maghanap ng iba pang mga pakinabang na lumiliko sa gym mula sa isang gawaing-bahay ..

Halimbawa, maaari kang mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo sa araw ng pagtatrabaho, gamit ang pisikal na aktibidad bilang isang dahilan upang makalayo sa iyong desk sa loob ng kalahating oras. Maaari itong makatulong sa iyo na maging mas produktibo sa opisina. Kung mayroon kang iba pang mga error na magpatakbo sa iyong pahinga sa tanghalian, isara ang mga ito sa iyong ehersisyo sa araw: Maglakad o magbisikleta sa tindahan na may backpack sa halip na pagmamaneho.

Ang isa pang paraan upang gawing mas kasiya-siya ang gym: Gamitin ang iyong oras ng gilingang pinepedalan upang makibalita sa lahat ng mga podcast at audiobooks. Noong 2018, isang pag-aaral ng American College of Cardiology na natagpuan ang katibayan na ang pagkakaroon ng isang bagay sa kanilang mga tainga ay nakakagambala sa mga paksa mula sa kanilang pisikal na kakulangan sa ginhawa, na nagpapahintulot sa kanila na magtrabaho nang mas matagal na panahon. Sa hindi gaanong positibong panig, natagpuan ng isang pag-aaral sa Cambridge University mula sa 2016 na, kung nais mong matumbok ang iyong ganap na tugatog na pagganap ng pisikal, dapat kang tumuon nang buo sa kung paano ka lumipat. Gayunpaman, kapag ang karamihan sa atin ay nag-ehersisyo, ang isyu ay hindi kung gaano kahirap gawin mo ito, ngunit gaano kadalas.

Ngunit maghintay, hindi ba dapat ang lahat ng mga pag-eehersisyo ay nagbibigay ng mabigat, pawis na pagkilos? Sinabi ni Lindbergh na ito ay higit pa tungkol sa pagiging pare-pareho kaysa sa intensity.

"Isang taon, nakakaranas ako ng ilang mga isyu sa kalusugan, at ang ginawa ko para sa isang buong taon ay lumakad at magtaas ng ilang mga timbang. At ang aking mga binti ay nasa pinakamagandang hugis na naisin nila sa mga taon na sinasabi niya." Naglakad ako ng 2016 milya sa year 2016, kaya maraming lakad! "

Sumasang-ayon ang mga siyentipiko na kahit na isang ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad, kapag ginagawa nang palagi, ay may totoong benepisyo sa kalusugan. Sa isang 2014 Journal ng American College of Cardiology pag-aaral, lima hanggang sampung minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang mapabuti ang kalusugan ng mga paksa, sa kondisyon na inilalagay nila ang mga minuto bawat solong araw.

Ang tala ni Lindbergh na ang aming mga inaasahan sa kung ano ang bilang ng "pisikal na fitness" ay may posibilidad na magmula sa mga kagawaran ng marketing kaysa sa agham. "Kami ay napaputok sa pamamagitan ng fitness marketing na may mga produkto upang ibenta ka, " sabi niya. "Sinabi nila 'Ito ay fitness! Bibigyan ka nito ng isang anim na pakete ng pawis na abs. ' Gayunpaman, ang maraming talagang mahusay na pagsasanay ay libre. Hindi namin ito nakikita sa marketing dahil walang pera na gagawin mula rito. "

Inilabas ito ng agham. Nang tumakbo ang Vox ng isang survey ng pananaliksik sa pagpapatakbo at paglalakad noong 2015, nalaman nila na - habang mayroong ilang argumento kung aling ehersisyo ang mas mahusay para sa iyong kalusugan - alinman ang pagpipilian ay mas mahusay kaysa sa pag-upo. Ang pagkuha lamang ng paglipat ay sumunog ng mas maraming enerhiya at nagbibigay ng hindi bababa sa ilan sa sikolohikal at emosyonal na mga benepisyo ng ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit hindi iminumungkahi ng mga organisasyong pangkalusugan ang walang katapusang oras ng oras ng gym: Ang mga rekomendasyon sa CDC ng 2018 para sa mga may sapat na gulang ay nagsasabi na makakuha ng 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad, o 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad, bawat linggo.

Siyempre, ang "mas mahusay" ay tiyak na nalalapat sa ehersisyo. Ngunit kung ang mga pag-aalala tungkol sa intensity ay pinipigilan ka mula sa paggawa ng anuman, pagkatapos ay gumawa ka sa mas katamtamang mga layunin. Pinakamabuting pumili ng mga aktibidad na maaari mong patuloy na gawin sa pangmatagalang, dahil ang patuloy na paggawa ng anumang uri ng ehersisyo ay babayaran para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Kung ano mismo ang aktibidad na iyon ay hindi mahalaga. Halimbawa, noong 2000, sinabi ng American Heart Association na ang pag-angkat ng timbang ng ilang beses sa isang linggo ay may mga pakinabang na katulad ng cardio para sa iyong cardiac health. Sa mga nagdaang taon, natagpuan ng isang pag-aaral sa cohort ng 2017 na ang katamtaman na pagsasanay ng lakas ay may mga benepisyo sa puso na independiyenteng anumang cardio na ginawa ng mga kalahok.

Ang fitness ay hindi isang panandaliang nakamit, ngunit isang panghabambuhay na paglalakbay. Upang makarating doon, masira ang isang malaking layunin hanggang sa mapapamahalaan na mga piraso. Halimbawa, kung nais mong makapasok sa pinakamababang halaga ng ehersisyo ng CDC, ngunit hindi mo ito mahahati sa pitong at maglakad nang eksakto sa 21.428 minuto bawat araw, subukang maglakad ng sampung minuto sa isang araw at magtrabaho upang ulitin ang sampung-minuto na panahon ng dalawa o tatlong beses sa isang araw. Kahit na naglalakad lamang sa tindahan at likod ay tumutulong.

Parami nang parami ang mga puntos sa pananaliksik patungo sa ideya na ang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang pinagsama-samang epekto. Sa pangmatagalang, tatlong maikling paglalakad sa isang araw ay mabisang pareho ang mga benepisyo - ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at pagpapabuti ng balanse - bilang isang haba.

Kaya isaalang-alang hindi lamang kung ano ang magpapasaya sa iyong sarili ngayon, ngunit kung paano ito magiging isang hakbang patungo sa ibang layunin. Sa iyong hakbang pagkatapos ng hakbang, magdagdag sila, kahit na limang minuto lamang sa isang araw.

Narito ang inihayag ng high-speed racer na Airbus

Narito ang inihayag ng high-speed racer na Airbus

4 na mga tampok upang hanapin sa iyong susunod na multitool

4 na mga tampok upang hanapin sa iyong susunod na multitool

Ang klima ay maaaring hugis ng ebolusyon ng ilong ng tao

Ang klima ay maaaring hugis ng ebolusyon ng ilong ng tao