https://bodybydarwin.com
Slider Image

Paano bumuo ng kalamnan sa isang diyeta na vegan

2020

Kapag ang mga artikulo ay nagpapahayag na "ang veganism ay lumalaki sa katanyagan hindi lamang dahil ang Instagram at Youtube ay naramdaman sa ganoong paraan. Ito ay dahil ang veganism ay, sa katunayan, lumalaki sa katanyagan.

Ang ilang mga mabilis na katotohanan:

taon, ang grupo ng pagkonsulta sa restawran na si Baum + Whitman ay nakilala ang pagkain na nakabase sa halaman bilang isang pangunahing kalakaran para sa 2018. "Totoo pa rin iyon" para sa 2019, ang tala ng copywriter (PDF), idinagdag na sa taong ito ang mga karne sa lab na may edad na "mukhang malalim pangmatagalang mga tagapagpalit ng laro. " (Inilalarawan din ng maikling manunulat ang mga baka bilang "prolific poopers kaya BRB pagpunta sa pag-upa sa kanila upang magsulat para sa Popular Science.) 2017, si Nestle - na ang mga tatak ay mula sa Hot Pockets hanggang Coffeemate hanggang Haagen-Dazs hanggang Digiorno β€” nakilala din ang mga pagkaing nakabase sa halaman isang takbo ang kumpanya, sa mga salita ng Executive Executive President ng Strategic Business Units na naniniwala na ang dito ay mananatili at palakihin ang porsyento ng mga mamimili sa Estados Unidos na ngayon ay sinasabing vegan, mula sa 1 porsyento noong 2014. Iyon ay isang 500 porsyento na pagtaas, o isang pagkakaiba-iba ng 1.6 milyong tao.Ang Grande ay vegan.

Kung ikaw ay isa sa milyun-milyong mga tao na ngayon ay tumawag sa kanilang sarili na vegan (o batay sa halaman o kung anuman) at inihayag mo ang katotohanan na ito sa sinuman, marahil ay tinanong ka tungkol sa iyong paggamit ng protina. Ang mga tao ay maaaring nagtaka tungkol sa iyong kalamnan mass, o ang iyong lakas. At hindi ito lubos na hindi makatwiran na pag-aalala. Mahusay na paggamit ng protina ay mahalaga para sa pagpapanatili at pagbuo ng kalamnan. Ang mga itlog, karne, at pagawaan ng gatas ay humigit-kumulang na 62 porsyento ng protina na natupok ng mga matatanda ng US at ang bilang na iyon ay maaaring aktwal na mas malaki kapag isinasaalang-alang mo na ang 8 porsyento ng protina na natupok "ay hindi maaaring maiuri" (mainit na aso ??) . Ang natitirang 30 porsiyento ay protina ng halaman, ang pinakamalaking mapagkukunan ng pagkain na kung saan ay tinapay, na hindi eksaktong may reputasyon sa pagiging mayaman sa protina.

Kapag lumipat ako sa labas ng mga produktong hayop isang taon na ang nakaraan May maraming mga dahilan na inalalayan ng agham upang mabawasan ang iyong produkto ng hayop na intake ang paglipat ay tila tumatakbo sa aking mga layunin para sa atletiko at pangkalahatang karne ng baka (pun intended). Nag-drained ako ng mga oras na nagsasaliksik kung ano ang kailangan ng mga tao upang makabuo ng kalamnan nang mahusay. Kapag sinubukan kong maghanap ng pananaliksik sa kung paano ang mga taong hindi kumakain ng mga puti ng itlog, whey protein powder, o 93-porsyento-sandalan na karne ng baka ay maaaring mai-optimize ang kanilang mga nakuha, ang Google Scholar ay maayos na tumakbo.

Ngunit kahit na walang kamakailan o pinalit na mga papel ng peer-review, mayroon kaming sapat na patunay na ang pagkuha ng buff sa mga halaman ay, sa katunayan, posible. Mayroong sapat na mga bodybuilder ng vegan at mga atleta ng Olympic upang ipakita sa amin na maaari itong gawin. Pero paano? Tinanong ko ang apat na eksperto at pinagsama ang kanilang kaalaman sa ibaba.

Ang aming panel: (1) Dr Anastasia Zinchenko, isang bodybuilder ng vegan, powerlifter, at coach na may PhD sa biochemistry at mga libro na puno ng mga resipe na may mataas na protina. (2) Si David David, isang bodybuilder ng vegan, coach ng kalusugan, at tagapagtatag ng Conscious Muscle, na nagbebenta ng coaching, damit, at mga pandagdag. (3) Dr Rachele Pojednic, isang katulong na propesor ng nutrisyon sa Simmons University. (4) Kendrick Farris, isang vegan weightlifter na kumakatawan sa USA noong 2008, 2012, at 2016 Olympic Games.

Nararapat na tandaan na hindi mo kailangang sundin ang kanilang mga alituntunin upang makakuha ng sapat na nutrisyon. Ang mga taong ito ay eksperto sa pagkakaroon ng maximum na lakas at / o mass ng kalamnan, kaya nagbibigay sila ng payo sa pagkuha ng jacked hindi sa pagiging malusog lamang. Ang mga tao talaga ay hindi nangangailangan ng sobrang protina upang manatiling maayos. Ngunit kung nais mong makakuha ng buff sa mga halaman, basahin.

Tulad ng nabanggit dati, ang kaligtasan ng buhay ng aming mga species ay hindi nangangailangan ng mas maraming protina tulad ng maraming mga Westerners na humantong sa naniniwala. Ang adequacy, ayon sa inirekumendang sustansya sa Estados Unidos, ay 0.8 gramo lamang ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Kaya, halimbawa, ang isang tao na may timbang na 170 pounds (o 77 kilograms) ay dapat kumain ng mga 62 gramo ng protina (that s 77 x 0.8). Karamihan sa mga tao (lalo na ang mga kumakain ng karne) ay nakakakuha nito nang walang kahit na talagang pagsubok. Ang isang peanut butter sandwich sa tinapay na trigo, halimbawa, ay may mga 18 gramo ng protina.

Ngunit gaano karaming protina ang dapat kainin ng mga tao kung nais nilang mapunit? "Ito ay nakasalalay sa yugto ng pagsasanay, " sabi ni Zinchenko. "Karaniwan ang mga taong bago sa pag-angat ay maaaring makabuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga advanced na. Kaya ang isang baguhan ng nagsisimula ay dapat kumain ng mas maraming protina. Ngunit karaniwan kong inirerekumenda ang pareho para sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay, sapagkat mas maraming protina ang hindi saktan.

Si Zinchenko, na nagbabahagi ng mga tip sa kanyang website na Lakas ng Science, inirerekumenda ang mga vegans na kumain ng 2.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (o tungkol sa 1.1 gramo bawat pounds). Iyon ay mas mataas kaysa sa inirerekumenda ng mga samahan ng gobyerno, ngunit nais ng kanyang mga kliyente na bulk, hindi lamang maging malusog. At ang pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng mga amino acid sa protina. (Marami pa sa ibaba.)

Ang mga taong pumupunta kay David para sa coaching ay inireseta ng 1 gramo ng protina bawat kalahati ng bigat ng katawan, na kumalas sa kaunting protina kaysa sa inireseta ni Zinchenko. Ang Pojednic, isang nutrisyunista, ay inirerekumenda ang mga atleta sa pagsasanay na makakuha kahit saan mula sa 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Para sa konteksto, ang isang 170-pounds na indibidwal ay kumonsumo ng 185 gramo ng protina sa plano ni Zinchenko, 170 gramo ng protina sa plano ni David, at 123-169 gramo ng protina sa plano ni Pojednic. Ang pagkakaiba sa pagkonsumo ng protina ay katumbas ng halos dalawang protina ay nanginginig, o isang bloke at kalahati ng tofu.

Kung hindi ka vegan, sabi ni Zinchenko, maaari kang lumayo sa pagkain ng 2.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, dahil ang mga profile ng amino acid sa mga produktong hayop ay bahagyang mas mahusay para sa paggawa ng kalamnan. Ang tala ng Pojednic na ang komposisyon ng amino acid ay "isa sa mga pangunahing pagkakaiba" sa pagitan ng isang vegan at isang nakagaganyak na diyeta.

Parehong Zinchenko at Pojednic ay tumatawag sa mga amino acid leucine at lysine, partikular. Ang mga protina ng hayop sa pangkalahatan ay may higit sa mga amino acid kaysa sa mga protina ng halaman (narito ang isang graph), na makabuluhan dahil ang mga bloke ng gusali na ito ay tila mahusay na mga driver ng synthesis ng protina ng kalamnan. Maaari mong mapalakas ang iyong mga antas sa pamamagitan ng pagsasama ng isang suplemento, na inirerekomenda ni Zinchenko, kahit na ang tala ng Pojednic na maraming mga vegan na mapagkukunan ng leucine: ang soy isolates (tulad ng toyo na protina ng protina), damong-dagat at spirulina, linga, buto ng mirasol, at tofu.

"Hindi lamang ito tungkol sa pagkuha ng sapat na protina, " sabi ni Zinchenko, "Mahalaga rin ang pamamahagi ng mga uri ng amino acid. Ito ay tulad ng paggawa ng isang bahay. Dapat itong magkaroon ng mga bintana, bricks, at pintuan. Maaari kang magkaroon ng lahat ng mga bricks sa mundo, ngunit walang pintuan, hindi ito magiging isang bahay. "

Hindi ibig sabihin na kailangan mong tiyakin na ang bawat paghahatid ng protina ay may kasamang halo ng lahat ng kinakailangang mga amino acid, sabi ni Pojednic. Kung kumakain ka ng iba't ibang mga pagkain sa buong araw, hindi na kailangang ipares ang bigas at beans para sa bawat pagkain. Maaari pa ring ilagay ang iyong katawan ng lahat ng mga piraso.

Kahit na ang iyong tanghalian na salad ay may lahat ng mga nutrisyon na nais mo, maaaring hindi masipsip ng iyong katawan ang mga ito. Ang ilang mga pagkain ay mas mahirap para sa pantunaw na sistema ng pagtunaw ng tao upang maging mga sustansya. Kung ikukumpara sa mga karne, itlog, at pagawaan ng gatas, ang mga vegetal na protina ay hindi bilang bioavailable, nangangahulugang ang iyong katawan ay maaaring hindi talaga gagamitin ang lahat ng protina na nilalaman sa hilaw na spinach na iyong scarfed.

Ang buong pagkain (na kilala rin bilang walang pagproseso) na mga pagkain, na inirerekomenda ng USDA, ay naglalaman ng mga hibla at iba pang mga sangkap na maaaring limitahan ang pagsipsip sa maliit na bituka. "Kung kumain ka ng isang hilaw na diyeta na vegan, maaaring kailanganin mong maghangad ng 2.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, na kung saan ay isang mabaliw na halaga ng broccoli at beans na sabi ni Zinchenko.

Ang buong pagkain sa pangkalahatan ay mas mahaba upang matunaw, na ang dahilan kung bakit ang mga malubhang tagabuo ng kalamnan ay maaaring mag-chug ng isang protina na iling sa isang medyo walang laman na tiyan - at bakit inirerekumenda nina David at Zinchenko ang ilang uri ng pandagdag sa protina. Iminumungkahi din ito ng Pojednic, lalo na kung ang iyong tiyan ay hindi makayanan ang isang buong pagkain pagkatapos iangat.

Ang mga gulay ay kailangang uminom ng suplemento ng B12. Karamihan sa mga tao ng B12 na nakukuha sa kanilang diyeta ay nagmula sa mga produktong hayop, bilang isang resulta ng mga microorganism na pinoproseso sa mga bayag ng mga baka at tupa. Kung walang mga pagkain mula sa mga critters, mas mahirap makakuha ng sapat na B12, na nangangahulugang ang mga vegan ay umaasa sa napatibay na mga milks ng halaman at mga butil o pandagdag. (Maliban kung talagang nakakain sila ng mga seaweeds tulad ng spirulina o pinatuyong nori, na naglalaman ng B12.)

Kung hindi, hindi, hindi mo kailangang gumamit ng isang protina iling o branched chain amino acid pulbos-ngunit maaari nilang gawing mas madali ang buong protina upang makuha ang iyong protina. Kung hindi, 150 gramo ng protina sa isang araw (nang walang mga oodles ng mga carbs ) maaaring maging labis.

Si David ay isang bodybuilder bago siya pumunta vegan. Sa katunayan, siya ay "isang kabuuang karne." Ang kanyang paglipat sa vegan bodybuilding ay simple: palitan ang karne ng mga kapalit ng karne. Siya ay isang "malaking proponent ng tempe" at karaniwang pinapayuhan ang kanyang mga kliyente na kumain ng dalawang buong pagkain na pagkain (tulad ng itim na beans at veggies o lentil sopas), isang pagkain na kapalit ng karne (tulad ng mga tacos na walang groundless ground), at isa o dalawang pag-iling.

Hinikayat ni Zinchenko ang mga vegan lifters na "magkamali sa gilid ng pag-iingat" at kumain ng halos 50 porsyento ng iyong protina mula sa mga legaw (beans, gisantes, toyo, atbp.), 25 porsyento mula sa mga butil, at 25 porsiyento mula sa mga mani at buto upang matiyak ka nakakakuha ng sapat na halaga ng kinakailangang mga amino acid.

"Ang pinakahuling mga rekomendasyon ay linawin hindi lamang kung gaano karaming mga gramo ng protina ang dapat mong kainin, kundi pati na rin kung paano ang mga gramo na iyon ay tinusok sa buong araw, sabi ng Pojednic. Ang mga kliyente ay iniisip ngayon na mayroong lamang ng isang tiyak na halaga ng protina na maaaring makamit at magamit ng isang kalamnan sa isang pag-upo. Kung binabaha mo ang iyong system na may mga amino acid, sa ilang mga oras sila reat medyo nasayang.

Layunin na makakuha ng 0.25 at 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat pagkain. O kaya, upang ilagay ito nang mas simple, espasyo ang iyong protina higit sa 3 o 4 na pagkain sa isang araw, hindi lamang lahat nang sabay-sabay sa isang mega smoothie.

Kaugnay: Lahat ng nais mong malaman tungkol sa mga kalamnan

Ang iba pang tip na suportado ng agham ay tiyaking you Kumain ng 20-30 gramo ng protina sa loob ng 30 minuto (hanggang sa isang oras marahil ay pagmultahin) ng pagsasanay. Ipinapakita ng panitikan na ang ingesting parehong protina at carbs sa window na iyon ay nagtataguyod ng paglago at pagbawi ng kalamnan, na tumutulong sa iyo na manatili sa iyong pagsasanay na regimen. Oo, maaari itong maging isang shake ng protina Ngunit maaari rin itong isang sandwich ng peanut butter.

Medyo maliit ang muddier para sa pagkain bago at sa panahon ng pagsasanay. Sinasabi ng Pojednic na sumama sa iyong kagustuhan, at kung gaano karaming pagkain ang nais mo sa iyong digestive tract habang you re paggawa ng mabibigat na squats. Ang sobrang pag-load ng iyong GI system ay partikular na madali para sa mga vegan, na ang mga pagkain ay naglalaman ng napakaraming hibla. Maaari kang makakuha ng isang sakit ng tummy mula sa pagkain ng salad bago pagsasanay, dahil ang lahat ng dugo ay shunted away mula sa iyong mga organo ng pagtunaw na pabor, sabihin, iyong mga quads. Kung ayaw mong kumain bago magsanay, ngunit nais na tiyakin na you t kumuha ng sapat na asukal sa iyong system upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, inirerekomenda ng Pojednic ang fruit juice.

Hindi ito tungkol sa pagkuha ng sapat na amino acid. Kailangan mong kumain ng sapat na calorie upang makakuha ng masa, at kailangan mong sanayin nang husto. Si Farris, na nagpunta sa nakabase sa planta noong Nobyembre 2014 (sa pagitan ng mga pagpapakita ng Olympics), ay isang atleta sa klase sa mundo na nangyayari na vegan-at hindi niya nasusubaybayan ang kanyang protina. Gayunpaman, nagawa niyang "gumawa ng ilang mga pakinabang at, mas mahalaga, manatiling malusog." Sinabi niya na ang diyeta na vegan ay pinayagan siyang gumaling nang mas mabilis. "Kung magagawa mo iyon, maaari kang gumawa ng mas maraming gawain. Maaari mong matalo ang iyong katawan nang higit pa. Sa simpleng, tren lang. ”

Kaugnay: Anong mga kalamnan ang ginagawa ng mga squats?

(Kapansin-pansin ang bahagi ng kadahilanang si Farris ay walang mga kwalipikasyon tungkol sa pagbabago ng kanyang diyeta habang sa isang mataas na punto ng kanyang karera ay dahil ginugol niya ang kanyang kalakasan na nakakataas na taon (19-22) nakakakuha ng lakas nang walang maaasahang pag-access sa anumang uri ng pagkain sa lahat "Kung kaya kong iangat at gawin ang lahat kapag wala akong access sa mga regular na pagkain, paano ako hihina nang mahina na kumakain ng sapat na pagkain ngunit lumilipas ang mga sangkap?")

Sa kaso na hindi humihimok sa punta ng bahay, alamin na ang bawat solong tao na aking kinausap para sa artikulong ito ay binanggit ang kahalagahan ng simpleng pagkain ng sapat na pagkain.

"Ang isang malaking problema para sa mga vegan ay madali silang makakain, " sabi ni Zinchenko. "Lalo na ang mga aktibong taong kumakain ng maraming pagkain. Kung walang calorie, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng kalamnan. "

"Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay sa timbang ng high-volume at pagkuha ng sapat na nutrisyon, " sabi ni David. "Ayan yun. Walang mga shortcut. Ang mas mahirap mong pindutin ito, mas pinapakain mo ito, lalo itong lalago. "(Naniniwala ako na pinag-uusapan natin ang mga butts sa puntong ito sa pag-uusap.)

"Malinaw na ang diyeta ay magbibigay sa iyo ng maliliit na pagtulak sa dulo, ngunit ang pagsasanay at pagtatalaga ay talagang kung ano ang nangyayari sa pangmatagalang para sa mga atleta na may mataas na antas, " sabi ni Polojic.

Oh, at kung ano ang halaga, kailangan namin ng mas maraming pananaliksik sa mga vegan. "Kahit na ang mga pag-aaral na suriin ang mga pulbos na protina ng vegan ay hindi ginagawa sa mga vegan, " sabi ni Zinchenko. "Kung mayroong isang taong nais magbigay ng pera upang pag-aralan ang paglago ng vegan kalamnan, matutuwa akong patakbuhin ang pag-aaral."

Limang rad at random na mga bagay na natagpuan ko sa linggong ito

Limang rad at random na mga bagay na natagpuan ko sa linggong ito

Paano umupo nang ergonomiko nang walang mamahaling kagamitan

Paano umupo nang ergonomiko nang walang mamahaling kagamitan

Ang 8-ounce boxing guwantes na sina Mayweather at McGregor ay nagsimula ng isang laban sa agham

Ang 8-ounce boxing guwantes na sina Mayweather at McGregor ay nagsimula ng isang laban sa agham